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 nutrition

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katou31
Chef Cuisinier
Chef Cuisinier
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Nombre de messages : 61
Date d'inscription : 14/01/2006

MessageSujet: nutrition   Mer 18 Jan - 5:51

Recettes et menus minceur (novembre : semaine 4)
Menus équilibrés et légers en graisses, car ce sont elles qui se stockent et font grossir. Ils sont aussi riches en légumes.



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MENU 1

Pour imprimer la liste des courses : cliquez ici


Salade de pleurotes aux agrumes
(voir recette)

Rôti de porc aux courgettes et aux poivrons
(voir recette)

Fromage blanc

Faisselle au coulis de fraises

Pain complet


Salade de pleurotes aux agrumes
Marché pour 4 personnes
Oranges : 2
Pamplemousse : 1
Pleurotes : 500 g
Ail : 2 gousses
Persil
Huile d'olive : 1 cuil à soupe
Citron : 1
Sel, poivre

Pelez à vif oranges et pamplemousse en vous mettant au-dessus d'un bol pour recueillir le jus. Détachez les quartiers, enlevez bien toutes les peaux. Réservez ces quartiers.
Nettoyez les pleurotes : coupez le bout des pieds. Lavez rapidement ces champignons et égouttez-les bien. Séchez-les sur un papier absorbant. Épluchez et ciselez une gousse d'ail. Lavez puis séchez quelques branches de persil. Détachez les feuilles, ciselez-les.
Chauffez une poêle avec une cuillère à soupe d'huile d'olive. Faites sauter les pleurotes avec l'ail ciselé pendant 5 à 8 minutes. Salez et poivrez. Ajoutez le persil ciselé, mélangez. Retirez la poêle du feu.
Disposez les quartiers d'agrumes en couronne autour des assiettes ou du plat de service. Avec une écumoire, retirez les pleurotes de la poêle. Versez le jus de cuisson dans le jus des agrumes. Ajoutez le jus d'un citron, du sel et du poivre.
Versez cette sauce sur les pleurotes.


Rôti de porc aux courgettes et aux poivrons
Marché pour 4 personnes
Rôti de porc : 1
Huile d'olive : 1 cuil à soupe
Vin blanc : 1 verre
Oignons : 2
Poivrons : 2
Courgettes : 4
Sel, poivre

Faites revenir le rôti de porc dans une cocotte avec un peu d'huile d'olive. Quand il est doré, égouttez-le et jetez le gras de cuisson.
Remettez-le dans la cocotte avec du vin blanc. Cuisez doucement pendant 15 minutes environ.
Pendant ce temps, épluchez oignons, poivrons et courgettes et coupez-les en rouelles. Ajoutez-les dans la cocotte au fur et à mesure de leur préparation, en mettant les courgettes en dernier. Salez, poivrez et mélangez les légumes. Retournez le rôti et cuisez encore pendant 20 à 25 minutes.
Égouttez le rôti et coupez-le en tranches. Dressez-les sur le plat de service. Disposez les légumes autour.


Faisselle au coulis de fraises
Marché pour 4 personnes
Faisselles individuelles : 4
Coulis de fraises surgelé : 1 boîte
Menthe fraîche

Faites bien égoutter les faisselles. Décongelez le coulis de fraises.
Versez-en la moitié au fond d'un plat.
Retournez les faisselles égouttées sur le plat. Nappez avec le reste du coulis.
Parsemez de menthe ciselée.

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MENU 2

Pour imprimer la liste des courses : cliquez ici


Salade de mâche, pommes, carottes, oignons
(voir recette)

Tranche de colin, courgette et mousse de brocoli
(voir recette)

Fromage blanc

Pommes épicées au four
(voir recette)

Pain complet


Salade de mâche, pommes, carottes, oignons
Marché pour 4 personnes
Mâche : 1 barquette
Pommes : 2
Citron : 1
Petites carottes : 4
Oignons blancs : 2
Persil
Huile d'olive : 1 cuil à soupe
Vinaigre balsamique : 1 cuil à soupe
Fleur de sel, poivre du moulin

Rincez, séchez la mâche. Épluchez les pommes, coupez-les en fines tranches, citronnez-les au fur et à mesure pour qu'elles ne noircissent pas.
Épluchez les carottes, coupez-les en fins biseaux. Épluchez les oignons, coupez-le en très fines rouelles.
Lavez, puis séchez quelques branches de persil. Ciselez très finement les feuilles. Mélangez-les avec le reste du jus de citron, une cuillerée à soupe d'huile et une cuillerée à café de vinaigre balsamique.
Dans chaque assiette ou dans le plat de service, disposez un lit de mâche. Répartissez les biseaux de carottes, les tranches de pommes et les rouelles d'oignon blanc. Arrosez de sauce. Parsemez quelques grains de fleur de sel. Donnez un bon tour de moulin à poivre.


Tranche de colin et mousse de chou-fleur
Marché pour 4 personnes
Colin : 4 tranches
Chou-fleur : 1
Citrons : 2
Crème fraîche : 2 cuil à soupe
Muscade : 1 râpée
Sel, poivre

Salez et poivrez les tranches de colin. Épluchez le chou-fleur, détachez les bouquets, lavez-les et cuisez-les dans une casserole d'eau bouillante salée avec un citron coupé en deux.
Égouttez le chou-fleur et mixez-le avec le jus de citron et la crème fraîche. Mettez cette mousse dans une casserole, réchauffez-la doucement. Assaisonnez avec une bonne râpée de muscade. Rectifiez l'assaisonnement en sel et poivre.
Cuisez les tranches de colin au micro-ondes ou dans une poêle. Puis dressez-les dans le plat de service. Ajoutez la mousse de chou-fleur à côté.


Pommes épicées au four
Marché pour 4 personnes
Pommes : 4
Vanille : 1 gousse
Miel : 1 cuil à soupe
Cannelle : 1 bâton
Graines de fenouil : 1 cuil à soupe

Coupez un petit chapeau sur le dessus de chaque pomme. Creusez l'intérieur et éliminez le cœur. Disposez-les dans un plat allant au four. Préchauffez celui-ci à 180°C (th 6)
Coupez la gousse de vanille en tous petits morceaux et remplissez le cœur des pommes.
Délayez une cuillère à soupe de miel dans un verre d'eau et versez dans le plat. Ajoutez-y un bâton de cannelle coupé en petits morceaux et les grains de fenouil. Enfournez pour 20 à 30 minutes. Arrosez souvent les pommes en cours de cuisson.

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MENU 3

Pour imprimer la liste des courses : cliquez ici


Potage aux champignons
(voir recette)

Poulet rôti

Pâtes en couleur à la tomate
(voir recette)

Yaourt

Fruits

Pain complet


Potage aux champignons
Marché pour 4 personnes
Pleurotes : 200 g
Champignons de Paris : 200 g
Huile d'olive : 1 cuil à soupe
Bouillon de volaille : 1 cube
Lait 1/2 écrémé : 50 cl
Sel, poivre

Nettoyez pleurotes et champignons de Paris. Coupez ceux-ci en lamelles.
Chauffez une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une casserole. Faites revenir les champignons de Paris à feu moyen pendant 15 minutes environ. Égouttez-les sur un papier absorbant. Dans la même casserole, faites revenir les pleurotes pendant 10 minutes environ. Égouttez-les, jetez l'huile, remettez-les dans la casserole.
Délayez un cube de bouillon de volaille dans 50 cl d'eau et faites chauffer. Chauffez aussi 50 cl de lait 1/2 écrémé. Versez bouillon et lait chauds dans la casserole des pleurotes. Laissez mijoter 30 minutes.
Versez dans le mixeur. Donnez quelques tours en gardant le potage un peu grumeleux. Reversez-le dans la casserole. Ajoutez les champignons de Paris réservés. Salez et poivrez. Cuisez 5 minutes environ à feu moyen.


Poulet rôti
Marché pour 4 personnes
Poulet Label Rouge : 1
Thym : 1 brin
Laurier : 1 feuille
Vin blanc : 1 verre
Sel, poivre

Mettez les aromates dans le ventre du poulet avant de le mettre à cuire.
Ajoutez un peu d'eau et de vin blanc au bout de 10 minutes de cuisson et arrosez-le souvent : il vous donnera ainsi un beau jus. Cuisez pendant 45 à 50 minutes (selon la grosseur du poulet) à 200°C (th7).


Pâtes à la tomate
Marché pour 4 personnes
Pâtes : 200 g
Tomates : 3
Beurre : 10 g
Sel, poivre

Mettez les pâtes à cuire dans de l'eau bouillante salée.
Mondez les tomates (en les trempant dans l'eau des pâtes), épépinez-les, coupez-les en dés.
Égouttez les pâtes, mettez-les dans le plat de service. Ajoutez 10 g de beurre et les dés de tomates. Poivrez et mélangez bien.

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MENU 4

Pour imprimer la liste des courses : cliquez ici


Salade verte à l'orange

Maquereaux à la napolitaine
(voir recette)

Riz créole

Fromage blanc

Salade de fruits à la vanille
(voir recette)

Pain complet


Salade verte à l'orange
Marché pour 4 personnes
Laitue : 1
Oranges : 2
Citron : 1
Vinaigre balsamique
Fleur de sel, poivre du moulin

Nettoyez la laitue, éliminez les plus grandes feuilles (gardez-les pour un potage) puis coupez les autres en chiffonnade.
Pelez les oranges à vif, taillez leur chair en dés. Mélangez-les dans un saladier avec la chiffonnade de laitue.
Assaisonnez avec quelques gouttes de jus de citron, une bonne giclée de vinaigre balsamique, fleur de sel et poivre du moulin.


Maquereaux à la napolitaine
Marché pour 4 personnes
Maquereaux : 6 à 8 petits
Céleri : 1 branche
Ail : 1 gousse
Oignon blanc : 1
Tomates : 1 kg
Huile d'olive : 1 cuil à soupe
Filets d'anchois au sel : 2
Persil plat : 2 branches
Sel, poivre

Videz, nettoyez les maquereaux et rincez-les bien sous le robinet. Coupez la tête, retirez l'arête centrale.
Épluchez et ciselez céleri, ail et oignon. Mondez, épépiner les tomates, coupez la chair en quartiers. Préchauffez le four à 180°C (th 6).
Dans une cocotte, chauffez une cuillère à soupe d'huile d'olive. Faites revenir doucement, sans les colorer, le céleri, l'ail et l'oignon, pendant 10 minutes. Ajoutez les tomates et salez légèrement. Cuisez à feu moyen pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que l'eau de végétation des tomates soit évaporée et les tomates bien compotées.
Rincez les filets d'anchois. Pilez-les avec une fourchette. Ajoutez-les dans les tomates. Mélangez.
Versez la compotée de tomates dans un grand plat. Déposez les maquereaux dessus. Enfournez pour 10 à 15 minutes selon la taille des maquereaux. Parsemez de feuilles de persil plat juste avant de servir.


Riz créole
Marché pour 4 personnes
Riz long : 160 g

Mettez le riz dans une casserole. Ajoutez trois fois son volume d'eau salée et cuisez jusqu'à ce que l'eau soit toute absorbée.

Inutile d'y ajouter du beurre, le riz sera assaisonné par la compotée de tomates des maquereaux.


Salade de poires à la vanille
Marché pour 4 personnes
Poires : 4
Citron : 1
Vanille : 1 gousse
Vin de muscat

Épluchez les poires, éliminez les cœurs, coupez la chair en dés, mettez-les dans un compotier et citronnez-les pour les empêcher de s'oxyder.
Ouvrez une gousse de vanille et avec la lame d'un couteau, grattez-la pour recueillir les graines. Déposez-les dans une petite tasse et diluez-les avec quelques cuillerées de vin de muscat.
Versez sur les poires, mélangez et laissez mariner au frais jusqu'au moment de servir.

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MENU 5

Pour imprimer la liste des courses : cliquez ici


Mesclun aux fines herbes

Pavé de saumon aux morilles
(voir recette)

Pommes de terre sautées

Fromage blanc

Fruits

Pain complet


Mesclun aux fines herbes
Marché pour 4 personnes
Mesclun : 1 sachet
Persil plat
Cerfeuil
Huile d'olive : 2 cuil à soupe
Citron : 1 jus
Sel, poivre

Rincez, séchez le mesclun, du persil plat et du cerfeuil. Détachez les pluches de persil et de cerfeuil et mélangez-les, entières, avec le mesclun.
Assaisonnez avec un peu d'huile d'olive, un jus de citron, du sel et du poivre.


Pavé de saumon aux morilles
Marché pour 4 personnes
Morilles séchées : 12
Échalote : 1
Huile d'olive : 1 cuil à café
Vin blanc : 1 verre
Fond de veau en poudre : 1 cuil à café
Crème liquide : 3 cuil à soupe
Citron : 1/2
Saumon : 4 pavés de 120 à 150 g
Sel, poivre

Réhydratez les morilles dans un bol d'eau. Puis égouttez-les.
Épluchez et hachez très finement l'échalote.
Avec un pinceau, huilez une petite casserole anti-adhésive. Faites-y revenir l'échalote sans qu'elle ne colore, à feu doux. Ajoutez les morilles. Couvrez et cuisez à feu doux pendant 3 minutes. Retirez les morilles, réservez-les au chaud sur une petite assiette.
Versez le vin blanc dans la casserole, ajoutez une cuillère à café de fond de veau en poudre. Mélangez bien. Augmentez le feu et faites réduire de moitié environ. Versez la crème liquide. Mélangez. Remettez les morilles dans la casserole. Salez et poivrez. Donnez un bon bouillon pour épaissir un peu la sauce. Retirez la casserole du feu. Ajoutez quelques gouttes de jus de citron.
Cuisez les pavés de saumon au micro-ondes (1 à 3 minutes selon leur épaisseur) ou à la vapeur (5 à 7 minutes).
Dressez les pavés de saumon sur les assiettes ou le plat de service. Ajoutez les morilles et leur sauce.


Pommes de terre sautées
Marché pour 4 personnes
Pommes de terre : 6 grosses
Huile d'olive : 2 cuil à soupe
Persil
Sel, poivre

Épluchez les pommes de terre et coupez-les en dés. Faites-les sauter à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Persillez-les en fin de cuisson.
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